蒼嵐的漫遊小站

經過長達一個月的各種嘗試，終於在飲食、運動、考試準備與工作等方面找到一個良好的平衡
這一個月算是熱身，確認自己能負荷多少運動量，該吃多少東西來維持熱量，以及做這些事情要花多少時間

我是一個不太需要假日有額外休閒娛樂的人
光是運動跟烹飪就讓我覺得生活很充實了，不會想刻意安排遠行
當然時間很充裕很充裕的話才能組模型或練個吉他
否則目前還是以讀書跟運動為主

在有限的時間裡，最重要的就是準備考試
盡量把烹飪和運動的時間效益最大化

3月初開始嘗試自己煮東西吃
雖然味道很好，但非常耗時
最近比較傾向花最少時間準備的料理
一次大約準備四個便當的量
把一切步驟改成最簡化的方式

如果真的太忙就直接買雞胸肉跟青菜水煮吃
最近發現公司訂素食便當加一小包飯不用錢
而且是GI值低的紫米飯，偶爾請同事訂素食的時候順便加個飯給我
就省去煮飯的時間跟錢了，超級划算

自己準備便當的好處就是可以控制自己能吃多少東西
最近食量越來越小，飽了就不想吃了

菜單有:洋蔥炒雞胸肉、馬鈴薯燉豬肉還有水煮雞胸或蒸鯛魚

早餐固定吃一片全麥麵包和一顆水煮蛋以及半杯義美低糖豆漿
最早開始是吃兩片麵包、水煮蛋，一些堅果以及一杯豆漿
但堅果放太久會變質很浪費，就不吃了
豆漿以前是買一大瓶，每天一小瓶帶去公司
後來也是太多喝不完而且洗瓶子很麻煩
改成上班時順便去買盒裝豆漿，喝不完放冰箱

現在早上只要起床時丟顆水煮蛋到電鍋
丟片麵包到烤箱，出門前帶上就好

問題來了
早餐跟午餐只吃這樣很快就會餓
勢必要準備點心

一開始是買香蕉來吃
早上一根下午一根
可是我的懶人習性又來了
實在很懶得每個禮拜都跑去買香蕉
還要綠的剛好才能放一個禮拜不容易壞

接著改成吃堅果
但吃一下子就膩了
糖分~我極度需要糖分!!

於是我突然想起以前守道哥在小弟飢寒交迫的時候
曾送給我一條神奇的能量棒
不是老衲的棒子，是一包餅乾

天然谷能量棒
好棒啊
一包有兩條，一次吃一條就很有飽足感
一條熱量大概90大卡
而且蜂蜜燕麥很營養又健康
甜甜的超好吃
簡直是最完美的零食沒有之一

但有個大問題
它很難買
跑遍超級市場都找不到，大賣場也不一定會有

怎麼辦?
還好google大神告訴我
COSTCO有賣喔
而且一大盒有48包呢
只要上露天找找代購
去小七就能輕鬆取貨付款
於是我每天都有餅乾可以吃，從此過著幸福快樂日子..

晚餐就只能盡量克制了
依照一休的飲食守則
一天基礎代謝量不能超過1800大卡

但這是他在每天都有大量運動為前提
每天只有半小時能運動的我只能盡量攝取少一點
以不會肚子餓還有兼顧健康為前提來吃東西

過了三個禮拜，我終於可以找到最符合時間和經濟成本效益的方式
來準備自己的飲食菜單
一套追求兼顧營養、飽足、糖分的飲食計畫
開始進行金鋼狼計畫

當然偶爾的大餐是避免不了的
而且也很必要
人活著一定要偶爾犒賞自己
但一定要大量運動來彌補回來~

當然除吃之外
大量的水分也非常重要
一定要喝很多水來促進代謝

控制飲食才是減肥之根本
也是健康的最佳依靠
所以對我來說
運動是必要但飲食是優於運動低

<體能計畫>

1. 胸肌
終於可以談談運動的部分了
從大學開始就不斷嘗試各種健身方式
目前勉強算小有成果的大概只有胸肌吧
比以前壯很多

但是我沒想到在研究所和出社會後
肚子居然像吹氣球般越來越大
臉也圓到不行
很多人說我其實根本不胖
但他們不知道以前我有多瘦
至少曾有過一段精實的身材

我胸肌的養成主要其實不是健身房的重量訓練
而是在家裡做伏地挺身
光做這個就能夠養到A cup

當時也研究很多訓練方法，
最後在環訓所時選擇用Six Pack的影片教學來訓練
效果真的還不錯
礙於空間不足，簡化後只做其中5項動作

雖然有胸肌訓練的基礎
但一開始還是只能從5下做起，從做三組共75下
慢慢增加到現在每項能做15下，總共15*5*3=225下
每項動作都有各種變化
而且不同刺激的肌群迅速成長，成效驚人
可惜後來受傷跟生病，變成斷斷續續的訓練
直到現在才恢復到當時的水準

2. 二頭肌
二頭肌也是斷斷續續的練
是很難練的肌群，一直都沒有進步
固定組數的訓練對二頭的成長效率不高
替代役的時候便改成金字塔型的高度刺激訓練
但跟胸肌一樣，後來生病就沒有再回到巔峰過
直到最近才練到接近當初的水準

3. 腹肌

讓我下定決心增肌減脂的最大原因
就是日益變大的腰圍

過年後站上體重計，看到指針跳到79公斤
有種說不出的痛苦
從此痛定思痛，決心要改變我的生活

有一天認識到一休的減肥部落格
發現原來靠飲食的控制
還有不出門在家裡做間歇運動就能有這麼棒的效果!
深深被感動
只有假日能外出跑步的我燃起了希望

於是我按照一休大師的建議
開始料理自己的早餐和午餐
不但要吃得飽、吃的健康還要吃的開心
有句話說得好，當你覺得肚子餓的時候
就是在消耗你的肌肉了

所以...
千萬不要餓肚子!

每天都需要一定的基礎代謝量
才能維持體力能夠充沛運動
減肥才有效率
所以說少吃不是減肥的根本，那是虛的東西
減掉你的健康也減掉你的肌肉跟能量

既然要多吃就要吃健康的食物

碳水化合物是組成能量的重要來源
我以前的觀念都錯了，以為少吃澱粉類就能減肥

沒有澱粉就沒有能量，所以碳水化合物反而要適量吃
才有力氣去運動並組成肌肉
每餐小碗的糙米份量就很足夠了，就是不能不吃!!!
一定要吃碳水化合物!
(因為很重要所以要講好幾次)

麵條跟白麵包是很糟糕，非常非常糟糕的精緻碳水化合物
能避免就盡量避免!!

美味的熱湯是可怕熱量的泉源!
含有糖分的果汁跟飲料是肥胖的最大元兇!

垃圾食物可以少量吃但要極力避免
飲料可以喝也可以加糖，但只能喝一半或改小瓶!!!

所有食物的份量都減半，以飽足為準!
不要吃到覺得撐，那就太多了
最好是吃完三小時後肚子開始有點餓意的程度

我的飲食四大原則是:

1.所有食物份量減半
2.少吃精緻的碳水化合物------(以全麥跟糙米為主，白米勉強OK)
3.吃適量而且好的的蛋白質----(水煮蛋，豆漿，雞胸肉，或脂肪少的豬腰內肉)
4.吃大量的蔬菜------(毫無顧忌的大量攝取吧!)

喜愛燒烤油炸跟甜食飲料嗎?
開始適應健康飲食的時候，就會開始沒那麼想吃這些垃圾了
這是真的....
這事實令我我非常非常震驚

麥當當跟肯德基都和燒烤已經沒什麼吸引力
只有原汁原味的美味食物能吸引我，例如牛排
還有燉煮出美味的食物---燉肉之類的

ㄟ幹，怎麼腹肌講一講變這個
趕快拉回來

腹肌是所有男人夢寐以求的東西
瘦的人不用練就有型了
腰圍豐滿如小弟就要邊練腹肌邊做有氧減脂才看的到
以前是用機器人的一個影片做
現在也改採用一休的間歇運動來做

高強度間歇訓練
就是傳說中的 Tabata
打破規律的有氧訓練的方法

在這個月的熱身期我找到了最適合自己的終極平衡法
分享目前菜單:
一、三、五 ----Tbata(腹肌中階版)二組+二頭肌訓練
二、四 ----Tabata(有氧高階版)一組+胸肌訓練

兼顧有氧跟重量訓練
目前能在45分鐘內做完
目標是縮短到30分鐘內
能做完而且不會太喘

重量訓練很難堅持的原因
在於心血來潮想練的時候
操了一次肌肉就要痠痛個三天才能再練
必須至少經過兩個禮拜的適應期
才能開始做一休一的正常訓練

而現階段同時還要兼顧飲食跟有氧的腿力訓練
加上工作時間的侷限，以及需要早起造成睡眠不足
實行起來更加困難

好不容易
這個月挺過來了
每天45分鐘的間歇有氧訓練跟重量訓練已經是家常便飯
不像一開始做完動彈不得、重訓後肌肉痠痛三天才復原

正式成功達成金鋼狼計畫第一週的訓練
希望未來漸入佳境
早日把肚子給減掉
然後把肌肉練大
減脂到一定程度時就可以在重訓後攝取蛋白質了

是說這禮拜瘋狂加班還能訓練
真的很奇蹟...

Stick it out

堅持到底

努力不懈